|
Te6onK
|
 |
« on: January 28, 2007, 03:19:48 AM » |
|
Biasanya step2 buat membentuk perut six pack:
1. Kalo dari awal gendut, latihan kardio yang banyak, biar mengurangi tumpukan lemak di sekitar perut
2. Kalo dari awal kurus, bisa latihan beban biar bikin badan rada berisi
3. Setelah tumpukan lemak di sekitar perut hilang, baru lah mulai latih otot2 di sekitar perut
Banyakin asupan protein, karena yg namanya otot bahan pembentuknya adalah protein sedangkan otot adalah mesin pembakar lemak. So, biar lemaknya cepet ilang, asupan protein harus cukup. Jangan lupa, makan selalu karbohidrat kompleks dan kurangi asupan garam dan minyak. Makan sayuran yang banyak plus makan hanya buah2an non tropis seperti apel. Kalo buah2an tropis kandungan gulanya tinggi.
Biasakan sebelum latihan, makan karbohidrat kompleks, setelah latihan minum karbohidrat sederhana. Jadi kondisi badan tetep terjaga dan liver elo ga kenapa2 karena latihan.
Jangan percaya mitos yang bilang melatih otot di tempat tertentu akan mengurangi timbunan lemak di bagian tersebut. Ga bener itu, karena kalau pun elo lari... timbunan lemak di bagian2 tubuh lain pun ikut terkikis
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
Te6onK
|
|
« Reply #1 on: January 28, 2007, 03:21:10 AM » |
|
1. sit up tanpa alat bantu ( di tempat tidur juga bisa ) - sit up kaki dan paha agak sedikit diangkat sehingga sejajar dengan kepala, kemudian tangan disilangkan ke belakang kepala, gerakan kepala + pundak dan paha + kaki menggunakan otot perut.
2. step 1 lakuin 5 set, satu set nya 15X
3. tiduran kemudian angkat kaki dan paha ke atas, terus dorong kaki dan paha kebawah kemudian tahan jgn sampe nyentuh permukaan, tahan pake otot perut.
4. step 2 lakuin 5 set, satu setnya 10X - ini nampol bgt buat gw.
5. sarapan pake beras merah, nasi yang banyak seratnya itu lho.
6. kalo latian di gym sebelum pake alat bantu sit up lebih baik latian cardio selama 20-30 menit dulu.
ayo2 yg mau six pack . .
aduh gw masih one pack nih . .
:cry:
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
tohank
Corpral
Respect: +0/-0
 Offline
Posts: 78
|
|
« Reply #2 on: January 28, 2007, 06:04:05 AM » |
|
aduh gonk thx ya infonya :oops: :oops: gw dah mulai berbentuk dikit nih :oops:
|
|
|
|
|
Logged
|
3SGTE RULEZZZZZ
|
|
|
|
Te6onK
|
|
« Reply #3 on: January 28, 2007, 06:06:06 AM » |
|
aduh gonk thx ya infonya :oops: :oops: gw dah mulai berbentuk dikit nih :oops: iya hang sama2 . . smangat ya hang . . udah 2 pack tuh perut lo . . :lol: :lol: |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #4 on: January 28, 2007, 02:59:23 PM » |
|
diet 70% latihan 30% suplemen protein 10%
latihan cardio 5x 1 minggu..main beban minimal 3x 1 minggu..tiap kali wight training selalu gabungin latihan perut..sit up,hanging leg raise,abdominal crunch,cable crunch,dll.
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
R1cky_Marp1s
|
|
« Reply #5 on: January 28, 2007, 08:00:50 PM » |
|
Om-Om semua..bisa jelasin lebih terperinci ga??..maklum nih perut gue sedikit buncit,hauhauhau..cardio itu apa??..ga ngerti wa..
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #6 on: January 29, 2007, 12:25:40 PM » |
|
Om-Om semua..bisa jelasin lebih terperinci ga??..maklum nih perut gue sedikit buncit,hauhauhau..cardio itu apa??..ga ngerti wa.. cardiovaskular itu = lari,renang,aerobic,bersepeda,tredmil weight training = latian beban seperti bench press,squat,soldier press, bicep/tricep curl/cable.dll mending u ikutin program aja dalam 1 minggu 4 / 5 kali fitnes hari ke 1 latihan dada = flat ; incline ; decline barbel bench press, flat ; incline ; decline dumbell press,buterfly,cest press,main katrol(gw lupa nama latiaan nya apa. latihan tricep = tricep press down,tricep extention,dumbell tricep extencion,tricep kick back. latihan perut = decline sit up,abdominal crunch,cable crunch hanging leg raise cardio selama 20-30 menit. hari ke 2 latihan bahu = military preses,behind the neck preses,dumbel military press,dumbell lateral raises,front dumbel lateral raise,dumbel/barbel shrugs. latihan bicep = preacher crul,standing dumbel curl,cable bicep curl,hamer curl. latihan perut+cardio 20-30 menit hari ke 3 latihan back/lateral/sayap = lat pull down,behind the neck lat pull down,barbel row,machine row,deadlift,lateral raise. latihan perut+cardio 20-30 menit hari ke 4 latihan kaki = squat,dumbel squat,deadlift,leg press,standing calve raise,donkey calve raise. latihan perut+cardio 20-30 menit masing2 3 atau 4 set dengan repetisi 6-12 kali pengulangan. diutamakan 70% diet ketat protein 70% carbohidrat 20% lemak 10%, 30% latihan dan 10 % nya lagi suplementasi seperti susu whey protein dan amino acid(asam amino). |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #7 on: January 29, 2007, 12:26:14 PM » |
|
Om-Om semua..bisa jelasin lebih terperinci ga??..maklum nih perut gue sedikit buncit,hauhauhau..cardio itu apa??..ga ngerti wa.. cardiovaskular itu = lari,renang,aerobic,bersepeda,tredmil weight training = latian beban seperti bench press,squat,soldier press, bicep/tricep curl/cable.dll mending u ikutin program aja dalam 1 minggu 4 / 5 kali fitnes hari ke 1 latihan dada = flat ; incline ; decline barbel bench press, flat ; incline ; decline dumbell press,buterfly,cest press,main katrol(gw lupa nama latiaan nya apa. latihan tricep = tricep press down,tricep extention,dumbell tricep extencion,tricep kick back. latihan perut = decline sit up,abdominal crunch,cable crunch hanging leg raise cardio selama 20-30 menit. hari ke 2 latihan bahu = military preses,behind the neck preses,dumbel military press,dumbell lateral raises,front dumbel lateral raise,dumbel/barbel shrugs. latihan bicep = preacher crul,standing dumbel curl,cable bicep curl,hamer curl. latihan perut+cardio 20-30 menit hari ke 3 latihan back/lateral/sayap = lat pull down,behind the neck lat pull down,barbel row,machine row,deadlift,lateral raise. latihan perut+cardio 20-30 menit hari ke 4 latihan kaki = squat,dumbel squat,deadlift,leg press,standing calve raise,donkey calve raise. latihan perut+cardio 20-30 menit masing2 3 atau 4 set dengan repetisi 6-12 kali pengulangan. diutamakan 70% diet ketat protein 70% carbohidrat 20% lemak 10%, 30% latihan dan 10 % nya lagi suplementasi seperti susu whey protein dan amino acid(asam amino).budayakan slalu gaya hidup sehat.mulai untuk hidup tidak dengan "rokok". |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #8 on: January 29, 2007, 12:27:06 PM » |
|
sory ke post 2 kali....lag soal nya...maap om mod..
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
torankusan
|
|
« Reply #9 on: January 29, 2007, 01:52:11 PM » |
|
kapan yah bisa six pack.. punya gw masih one whole pack.. hahahaha
untuk sit up, waktu itu gw ke gym.. kata trainernya tangan ga boleh di belakang leher bro.. musti di silang di dada.. katanya biar ga terlalu maksain diri.. takut ada urat leher yg ketarik..
|
|
|
|
|
Logged
|
Forza Inter  torankusan (Chaos) HW 99/70 |
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #10 on: January 29, 2007, 02:06:01 PM » |
|
kapan yah bisa six pack.. punya gw masih one whole pack.. hahahaha
untuk sit up, waktu itu gw ke gym.. kata trainernya tangan ga boleh di belakang leher bro.. musti di silang di dada.. katanya biar ga terlalu maksain diri.. takut ada urat leher yg ketarik.. emank gak boleh bro...coz kurang memeberi tekanan ke abdominal..bagusan di dada atau telapak tangan menempel di pipi atau di daerah kuping... |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
xburndt jamb28
Moderator
Maj. General
Respect: +93/-24
Offline
Posts: 10219
do what u can, with what u have, where u are..
|
|
« Reply #11 on: January 29, 2007, 02:29:52 PM » |
|
kalo gw mah bikinnya gampang, yg susah bwt gw itu NGEJAGANYA.
uda smpet jadi 6 pack beberapa kali, tp pas udah jadi gw biasanya stop nge gym sampe sebulan lebih. (nyesel) akhirnya mulai ketutup lagi deh ama lemak. (yg jelas masi tetep keliatan six pack tapi harus nguatin perut dulu kalo skrg).
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #12 on: January 29, 2007, 02:34:41 PM » |
|
yang nama nya fitnes or mo bikin perut jadi six pack itu harus konsisten bro....minimal 3 tahun..itu juga harus di jaga...diet nya..suplementasi nya...istirahat nya....jgn bgadang..jgn mrokok...jgn makan makanan yg berlemak tinggi dan berkabohidrat tinggi....asal ada niat pasti ada jalan...
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
torankusan
|
|
« Reply #13 on: January 30, 2007, 04:22:20 PM » |
|
yg paling berat tuh dietnya.. kalo olahraga nya sih gw ga masalah...
cuma kalo ga dibarengin sama diet.. ga bakal jadi tuh six pack..
hehehe... gw sih udah ga pusingin perut lagi.. buncit2 dah.. yg penting stamina masih kuat buat maen futsal 2 jam hehehe..
makanya gw banyakin cardio... biar nafas ga putus kalo maen bola..
yg penting kan badan kita sehat...
padahal dalam hati sih pengen banget punya six pack.. cuma yah itu.. ga kuat dietnya... soalnya gw hobi makan enak.. hahahaha
|
|
|
|
|
Logged
|
Forza Inter torankusan (Chaos) HW 99/70 |
|
|
dandan
Major
Respect: +23/-15
Offline
Posts: 2477
|
|
« Reply #14 on: January 30, 2007, 04:53:41 PM » |
|
six pack tu paleng berat.... pertama2 h arus ada niat..... gw udah gym maw bulan ke 8... latian perut emang seadanya sih.. tp yang keiilatan baru guratan2 doank.... yah smoga pelan2 bisa di perjelas... owh iya itu yang pos rutin latihan... kok latihan dada sebanyak itu dalam 1 hari yah... buat apa... masa semua incline decline flat barbel + dumble itu aja dah 6 variasi... dah gitu lo m lagi cable crosss, chesst press, fly dlldll kaynaya perlu di atur lagi dhe program nya... yang biasa2 aja dulu hari 1 : chest + triceps hari 2 : rest / squat hari 3 : back + biceps hari 4 : cardio + perut + squat hari 5 : bahu +cardio + perut hari 6 : rest hari 7 : cardio + perut kalo maw gedein badan faktor utama tu bukan latian upper body part.... tp yang penting adalah maen squat.... gw pernah baca artikel.. kesalahan terbesar kenapa orang ga gede2 badannya karena jarang latihan squat....
if you train your upper body 3-4 times a week and your lower body part 1 times a week you have a serious problem, all body builder should end / die in a squat mechine
|
|
|
|
|
Logged
|
HN  |
|
|
|
R1cky_Marp1s
|
|
« Reply #15 on: January 31, 2007, 05:48:24 AM » |
|
SWT..susah banget ya..Perinciannya juga panjang yg harus dijalani..OMG.. :shock:
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
dandan
Major
Respect: +23/-15
Offline
Posts: 2477
|
|
« Reply #16 on: January 31, 2007, 09:05:39 AM » |
|
no pain no gain dude
|
|
|
|
|
Logged
|
HN |
|
|
missu
Corpral
Respect: +0/-0
Offline
Posts: 54
|
|
« Reply #17 on: January 31, 2007, 10:27:18 AM » |
|
kalo pola makan ngaruh ke perut ga kk?
misalnya makan sblm tdr....
kalo makan bole ga ampe kenyang bgt?
oh ya, kalo minum susu kaya L-men + sit up bisa lbh cepet ga bentuknya?
thx B4
|
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #18 on: January 31, 2007, 12:49:47 PM » |
|
kalo pola makan ngaruh ke perut ga kk?
misalnya makan sblm tdr....
kalo makan bole ga ampe kenyang bgt?
oh ya, kalo minum susu kaya L-men + sit up bisa lbh cepet ga bentuknya?
thx B4 aku uda bilang yg berpengaruh pada bentuk tubuh kita itu 70% adalah pola makanan,30% latihan cardio+latihan beban,dan 10% nya itu suplementasi...makan diusakan lewat dari jam 8 malam itu udah stop konsumsi makanan yg memiliki kadar karbohidrat dan lemak.jika lapar bisa juga konsumsi karbohidrat kompleks contoh nya oat meal (bubur gandum) itu juga sebelum jam 9 malam.tapi harus digabungkan dengan makanan2 berprotein tinggi,contoh putih telur,dada ayam tanpa kulit dibakar tanpa bumbu/dikukus,daging merah tanpa serat2 putih nya(lemak nya) di tumis dengan sedikit minyak juga boleh(anjuran:kalao bisa minyak zaitun/olive oil),kacang2an (kacang hijau,merah,kedelai itu protein nya paling tinggi dalam kelas kacang2an,tapi soy protein / protein kacang kedelai masih terpdapat lemak namun lemak nabati,boleh dikonsumsi namun jangan sering2),ikan ( ikan2 laut dingin contoh : tuna,makarel,salmon,hering,sarden),susu (susu yg paling tinggi protein nya susu whey protein yg terdapat di dalam susu sapi,tapi susu sapi masih mengandung lemak jenuh nya...paing bagus cari susu yg pure whey protein/whey isolate protein).untuk karbohidrat kompleks itu contoh nya : nasi/beras merah(cari di carefour banyak tuh),oat meal / bubur gandum (produk quaker oatmeal),roti gandum,kentang,pasta(bukan mie / bakmie,pasta itu bahan pembuat spageti,untuk konsumsi nya direbus aja dimakan dengan ayam/daging merah yg sudah di masak). diusahakan makan dengan porsi nasi merah sekepal tangan dan perbanyak lauk protein nya.boleh sering2 makan tapi porsi nya kecil..minimal 4-6 kali 1 hari dengan porsi nasi merah sekepal tangan kita..jgn sampai makan 1-2 kali sehari karena gak bagus..mengapa dianjurkan makan sampai 4-6 kali sehari dengan prosi yg saangat sedikit..karena tubuh kita memetabolisme apa yg kita cerna..jadi kalo kita makan dengan porsi dikit tapi sering tubuh dapat mencerna dan memetabolisme makanan yg kita makan dengan perlahan2 dan nutrisi yg masuk kedalam tubuh kita tetap terjaga dan menyerap ke otot2 kita dengan waktu yg lebih lama...agar kadar nutrisi kita gak ceet habis didalam tubuh... untuk susu L men sih lama bro..mending cari susu whey protein yg pure 100% whey / yg isolate whey protein..jgn cuma sit up aja bro...semua bagian tubuh juga dimainin..mulai dari upper body sampai lower body. uper body : 1.trapesiuz (bahu atas) 2.deltoid (bahu samping) 3.pectoral (dada) 4.bicep/tricep (bagian lengan atas) 5.fore arm( lengan bawah) 6.uper back (punggung atas) 7.latisimus dorsi (yg dikenal dengan nama sayap,berada dibelakang ketiak) lower body : 1.abdominal (perut bagian depan keseluruhan) 2.side abdominal (perut samping,mencakupi ruas tulang iga bawah kiri dan kanan) 3.oblique ( perut samping bagian bawah mencakupi kiri dan kanan) 4.glutes (yg dikenal dengan nama pan tad/bokong) 5.quadriceps (otot paha depan) 6.hamstring (otot paha belakang) 7.calves (dikenal dengan otot betis) |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
wky0.0
Corpral
Respect: +0/-0
Offline
Posts: 76
|
|
« Reply #19 on: February 02, 2007, 06:29:48 PM » |
|
wah2.. saran ny bagus2..
tp gw masalah nih cepet banget bosen fitnes
trus gw sih kalo ud latian kaki
gk kuat latian yg laen
capek bgt
T.T
|
|
|
|
|
Logged
|
 .o-o. |
|
|
|
Prutndut
|
|
« Reply #20 on: February 10, 2007, 12:44:23 PM » |
|
gw denger mst makan putih telur banyak??
klo bole tau brp qra2 mst dikonsumsi per hari??
trus lgs tenggak gitu aja apa bisa di campur pake minuman/makanan lain??
bgmn efek samping dr putih telur tsb seperti bisul n flu burung?? apa ada alternatif lain??
|
|
|
|
|
Logged
|
One Blood, X j C
|
|
|
|
brondong
|
|
« Reply #21 on: February 10, 2007, 03:09:38 PM » |
|
gw denger mst makan putih telur banyak??
klo bole tau brp qra2 mst dikonsumsi per hari??
trus lgs tenggak gitu aja apa bisa di campur pake minuman/makanan lain??
bgmn efek samping dr putih telur tsb seperti bisul n flu burung?? apa ada alternatif lain?? join my forum aja di http://ligagame.com/forum/viewtopic.php?t=44916 bisa konsultasi dan berbagi tips disana. |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
xburndt jamb28
Moderator
Maj. General
Respect: +93/-24
Offline
Posts: 10219
do what u can, with what u have, where u are..
|
|
« Reply #22 on: February 10, 2007, 03:48:06 PM » |
|
gw denger mst makan putih telur banyak??
klo bole tau brp qra2 mst dikonsumsi per hari??
trus lgs tenggak gitu aja apa bisa di campur pake minuman/makanan lain??
bgmn efek samping dr putih telur tsb seperti bisul n flu burung?? apa ada alternatif lain?? join my forum aja di http://ligagame.com/forum/viewtopic.php?t=44916 bisa konsultasi dan berbagi tips disana. kalo udah ada topic yg serupa di forum ini, topic ini gw lock. |
|
|
|
|
Logged
|
|
|
|
|
